La sensazione cronica di essere sopraffatti può scatenare emozioni negative, tra cui rabbia e irritabilità. Le persone con ADHD possono volersi difendere e razionalizzare il loro comportamento e quindi reagire più rabbiosamente del normale. Gli sbalzi d’umore possono essere un effetto collaterale comune dell’ADHD. Gli sbalzi d’umore possono passare dal sentirsi felici al sentirsi arrabbiati e destabilizzati in un breve periodo di tempo. In alcuni casi, gli stati d’animo incoerenti possono interrompere le amicizie, il lavoro e la vita domestica, il che può farvi sentire demoralizzati o impotenti.
Oltre agli sbalzi d’umore, le persone con ADHD possono anche comportarsi in modo impulsivo. L’impulsività può farli reagire in modo sconsiderato quando vengono provocati. Infine, molte persone con ADHD hanno regolarmente a che fare con lo stress. L’accumulo di stress nel tempo può contribuire a scoppi d’ira. Se hai l’ADHD e tendi a perdere il controllo delle tue emozioni, non sei solo nella tua lotta. Molte persone con ADHD si trovano nella stessa situazione.
In questo articolo imparerete alcuni consigli utili per affrontare l’ADHD e la rabbia. Queste strategie possono aiutarvi a ridurre i vostri episodi di rabbia. Non è tutto. Scoprirete anche modi per incanalare la vostra rabbia in modo più positivo e produttivo.
Importanti consigli per la gestione della rabbia
PRENDERE SUL SERIO L’AUTOCONTROLLO
L’ADHD e la gestione della rabbia iniziano con il prendersi cura di se stessi. Spesso la rabbia è causata da stanchezza, malattia, malumore o frustrazione. Queste cose possono succedere quando non ci si prende cura di tutto il proprio essere – mente, anima e corpo.
Per gestire correttamente l’ADHD, è necessario un piano completo. Una gestione efficace dell’ADHD significa che i pazienti dovranno monitorare ogni aspetto della loro vita, compresa la corretta alimentazione, l’igiene del sonno, l’esercizio fisico e il tempo per riposare. Una buona alimentazione significa mangiare cibi sani e stare lontano dagli alimenti che possono esacerbare i sintomi dell’ADHD. L’esercizio fisico regolare è importante perché aiuta a ridurre i livelli di stress e ad aumentare la tolleranza ai fastidi quotidiani. Infine, se usate farmaci o integratori, assicuratevi di usarli in modo coerente, senza saltare una dose.
La rabbia non è un’emozione che arriva all’improvviso. Nasce dalla vostra vita normale e dall’equilibrio che mantenete. Se il vostro equilibrio è malsano e perturbato, non farete altro che aumentare il rischio di esplodere nella rabbia o di cadere nella depressione o nei dubbi su voi stessi.
Prendendoti cura di te stesso e soddisfacendo i bisogni del tuo corpo, stai facendo dei passi avanti per garantire che il tuo corpo funzioni correttamente. Inoltre stai aiutando a fermare i sintomi dell’ADHD. Queste cose si sommano per garantirti il controllo del tuo carattere ed evitare gli scoppi d’ira.
RIPOSARE ABBASTANZA
Prendersi cura di se stessi può essere il primo passo verso la gestione della rabbia ADHD. Il secondo passo deve essere quello di riposare a sufficienza. È possibile soddisfare tutto ciò che è incluso nella vostra routine quotidiana ADHD. Si può esercitare regolarmente, mangiare correttamente, prendere le medicine e dormire bene.
Ma se non si trova mai il tempo per rilassarsi e andarsene da qualche parte a riposare, si è inclini alla stanchezza e al burnout. Dopo un po’, anche una routine sana e benefica può sfinirti se non trovi mai il tempo per rilassarti.
Per assicurarsi di non esplodere improvvisamente di rabbia, è necessario ritagliarsi regolarmente del tempo per ravvivare la mente e lo spirito. Se non lo fai, le piccole lamentele finiranno per accumularsi e approfondirsi fino a quando non inizierai a gridare contro il tuo partner o collega. Come molte cose nella vita, le pause dovrebbero essere frequenti e integrate nel vostro stile di vita.
Il modo più efficace per valutare il riposo è quello di considerarlo su diversi livelli. Per esempio, una pausa è necessaria ogni settimana, mese e anno. Le pause non devono essere della stessa lunghezza o severe come le altre, ma devono esserlo. Metti da parte 30 minuti ogni settimana per staccare e giocare in modo indipendente. Una volta al mese, pianificate una vacanza di una, due ore o un giorno intero. Ogni anno assicuratevi di avere almeno un fine settimana, se non una settimana intera, libera dal lavoro e da tutto il resto per riposare adeguatamente.
IDENTIFICARE E GESTIRE I TUOI FATTORI SCATENANTI
Ognuno ha i suoi fattori scatenanti – cose che sembrano far accendere una miccia per qualche motivo. Quando questo accade, la gente spesso si arrabbia prima di rendersene conto. Per le persone con ADHD, i fattori scatenanti possono rendere le cose difficili a causa dello scarso controllo degli impulsi. Sembra che le persone siano bombe a orologeria in un modo o nell’altro. Alcuni trigger possono essere minori, altri possono essere significativi, ma qualunque cosa siano, sono un anello debole nella vostra difesa contro l’ira dell’ADHD. Si possono avere vari metodi per tenersi sotto controllo, ma quando si innescano i giusti fattori scatenanti, ci si può sentire vulnerabili e incapaci di controllare la rabbia.
Idealmente, dovreste creare una lista di potenziali fattori scatenanti e tecniche di dispositivi che non solo vi aiuteranno ad evitarli, ma anche a rispondere in modo appropriato quando si presentano. In molti casi, si possono facilmente evitare i trigger se si crea un piano adeguato. Per esempio, se sai che diventi molto irritabile quando incontri un traffico eccessivo, puoi semplicemente fare dei piani, magari con il tuo datore di lavoro, e riorganizzare il tuo traffico per evitare i periodi di traffico intenso. Questo è solo un esempio, ma se si conoscono i trigger, si può aggirare qualsiasi cosa.
Se non si riesce a trovare una soluzione o gli inneschi appaiono senza preavviso, è necessario anche un piano di riserva. Il piano includerebbe modi per scaricare la situazione quando appare un innesco. Se avete pianificato il vostro trasloco e incontrate ancora traffico intenso, che cosa fareste allora?
Dovete avere una strategia di coping, come chiamare una persona di fiducia per distogliere l’attenzione dal fattore scatenante. D’altra parte, si può contare fino a un certo numero quando si verifica un trigger. Questi consigli possono aiutarvi a mantenere il controllo.
IDENTIFICARE I FATTORI SCATENANTI
Una volta che avete identificato ciò che scatena la vostra rabbia e preso provvedimenti per evitare i fattori scatenanti, cosa fate? Dovete pianificare i momenti in cui la rabbia sorgerà improvvisamente. Spesso gli scoppi d’ira sono innescati da un fattore scatenante familiare. Tuttavia, la rabbia può sorprenderti completamente impreparato, senza un fattore scatenante da notare. Se questo è il caso, dovete imparare a rispondere in modo appropriato per alleviare il problema prima che peggiori.
Per aiutare il vostro piano di gestione della rabbia ADHD, dovete identificare le cose che vi calmano e quelle che vi scoraggiano. Per esempio, se un messaggio di testo o una telefonata di un amico o di un membro della famiglia ti calmano sempre, dovresti cercare di averli a portata di mano se necessario. Se avete bisogno di riposare o di uscire, assicuratevi di conoscere la via più rapida per uscire dall’edificio e una via diplomatica se necessario. Se una canzone o un film particolare ti calma la tensione, scrivilo comodamente sul tuo telefono. Considera queste cose come le tue prime risposte alla gestione della rabbia. Potrebbero non essere necessari, ma si dovrebbe sempre essere preparati per le emergenze.
Molte volte la rabbia aumenta perché ci si può sentire in un punto stretto o schiacciati contro un muro. Tuttavia, identificando i fattori calmanti, sapete di avere un modo per sfuggire a qualsiasi situazione. Il solo fatto di avere queste informazioni a portata di mano può aiutarvi ad affrontare qualsiasi problema che sembra fuori controllo.
ESPRIMERE LE TUE EMOZIONI
Tutti hanno il tratto comune di essere emotivi. Possono non mostrarlo spesso a volte o per niente, ma provano emozioni ogni volta e ogni giorno. Per mantenere un modello sano e regolare, è importante che le persone imparino ad elaborare efficacemente le loro emozioni. Inoltre, molte persone con ADHD hanno difficoltà a capire le emozioni degli altri e ad esprimere i loro sentimenti. Fortunatamente, la maggior parte delle persone può imparare ad esprimere le emozioni gradualmente. Possono anche imparare che accettare ed esprimere queste emozioni può essere benefico se fatto nelle giuste condizioni.
Per rimanere emotivamente sano, devi imparare a gestire la tristezza, il dolore e la felicità in modo appropriato. Questo significa che non dovete negare i vostri sentimenti, ma liberarli. Se non riuscite a incanalare le emozioni di tristezza e dolore, queste possono alla fine accumularsi e causare scoppi d’ira.
Un modo efficace per esprimere le proprie emozioni è quello di connettersi con un amico o un partner parlando e condividendo i propri sentimenti. Puoi anche parlare con un consulente o unirti a un gruppo di sostegno nella tua zona. Un altro modo efficace per esprimere le proprie emozioni è attraverso l’arte, probabilmente tenendo un diario, suonando uno strumento musicale o creando opere d’arte come la pittura. Questi metodi vi aiutano a pensare attentamente alle vostre emozioni e a liberarle dalla vostra mente. Gradualmente, rilasciare costantemente queste emozioni vi aiuterà a controllare perfettamente il vostro temperamento.
ESPRIMERE LA TUA RABBIA
Può sembrare controintuitivo mentre cerchi di controllare la tua rabbia, ma funziona. Gestire il proprio temperamento è più che lasciar uscire le proprie emozioni, bisogna anche imparare modi positivi per liberare la propria rabbia. Tutti provano rabbia in un modo o nell’altro. A volte la rabbia è il risultato di fattori che sfuggono al vostro controllo. A volte sembra fuori luogo. Altre volte, però, dovete sapere che avete tutto il diritto di essere arrabbiati.
Tenersi le emozioni dentro può causare esplosioni negative. Tuttavia, nonostante l’espressione di altre emozioni e la soppressione della rabbia, la rabbia può esplodere dal nulla. Per controllare il tuo temperamento, se hai l’ADHD, devi trovare un posto sicuro per esprimere la tua rabbia. Questa deve essere una zona dove si può essere isolati e sentirsi al sicuro. Questa potrebbe essere una parte isolata della casa quando non c’è nessuno.
Quando siete soli, dovreste darvi un po’ di tempo per sentire la rabbia e sfogarla come volete. La risposta può essere gridare o scrivere la propria frustrazione. In alcuni casi, se c’è un sacco da boxe nelle vicinanze, possono liberare la tensione soppressa dando calci o pugni al sacco. A seconda di ciò che funziona efficacemente per te, usa una zona sicura e appartata per rilasciare la frustrazione e la tensione represse. Permettendosi di esprimere la rabbia in modo sicuro, si può ridurre il rischio di scoppi d’ira altrove.
Lascia che gli altri ti aiutino
Finora, i consigli sono stati principalmente su ciò che si può fare da soli. In sintesi, ricordate che fare affidamento su altre persone è una buona idea. Questa è una raccomandazione generale. Funziona anche per le persone che vogliono gestire i sintomi dell’ADHD, compresa la rabbia. Come misura preventiva, vi invitiamo a fare un test ADHD, che vi fornirà preziose informazioni didattiche.
Parte di un piano di gestione dell’ADHD e della rabbia è ottenere aiuto dalla famiglia e da amici fidati per aiutarvi a gestire la vostra rabbia. Molte persone evitano questo perché pensano di avere il controllo della loro rabbia o non vogliono ammettere la debolezza. Tuttavia, se vi rifiutate di identificare il problema, potreste non ottenere mai la giusta soluzione.
Dovete accettare che state lottando con la rabbia prima di potervi incamminare sulla strada del recupero. Il consiglio indicato in questo articolo funzionerà, ma non è tutto. Incontra il tuo medico e il tuo consulente, così come i membri della famiglia su come possono aiutare. Quando imparerete che tutti intorno a voi vogliono aiutarvi con la vostra rabbia, vi renderete presto conto che affrontare l’ADHD e la rabbia è più efficace con l’aiuto di altre persone.
