ADHD – Disorganizzazione

ADHD Symptom Spotlight è una serie che approfondisce ogni settimana un sintomo caratteristico o trascurato dell’ADHD. Questa serie è scritta da esperti che condividono anche i loro consigli per la gestione di questi sintomi, basati sull’esperienza diretta e su ricerche supportate da approfondimenti.

Chiunque può essere disordinato o avere quei giorni in cui dimentica di preparare il pranzo o trova inspiegabilmente le chiavi nel congelatore. Con l’ADHD, però, la disorganizzazione raggiunge un nuovo livello. È cronica e pervasiva, spesso nonostante i nostri migliori sforzi per rimanere organizzati. Anche se riusciamo ad apparire organizzati all’esterno, è necessario uno sforzo monumentale per mantenere l’immagine e di tanto in tanto finiamo per scivolare.

Come si manifesta la disorganizzazione nell’ADHD

Nonostante l’impatto che può avere sulla vita di una persona, può anche essere difficile definire esattamente il significato o l’aspetto della disorganizzazione, perché si manifesta in modi diversi a seconda delle persone. Può manifestarsi ovunque: nel nostro ambiente fisico, nel nostro modo di pensare e pianificare e persino nel modo in cui parliamo. Ecco alcuni segnali che si possono individuare.

Nell’ambiente fisico, la disorganizzazione si presenta come segue:

• Molto disordine
• Tendenza a riporre gli oggetti in pile visibili piuttosto che in cassetti o armadi.
• Dimenticanza frequente di cose necessarie (ad esempio, non portare i compiti a scuola o andare al lavoro senza uniforme).
• Perdersi tra le proprie cose
• Spesso dimentica di rimettere a posto le cose quando ha finito di usarle

Nel pensiero e nella pianificazione, la disorganizzazione si presenta come:

• Dimenticare appuntamenti o scadenze
• Difficoltà a mantenere la routine
• Salto frequente da un compito all’altro in modo disordinato e spesso senza portarne a termine nessuno
• Difficoltà a suddividere i progetti a lungo termine in una serie di fasi strutturate
• Difficoltà a ricordare informazioni specifiche su richiesta (ad esempio, “vuoto” dopo una domanda di cui si conosce la risposta)

Nel parlato, la disorganizzazione si presenta così:

• Raccontare storie meno coerenti, senza una chiara progressione dall’inizio, attraverso la parte centrale, fino alla fine
• Includere riferimenti ambigui e dettagli non necessari che sembrano irrilevanti o scollegati dagli altri
• Saltare avanti nella sequenza o raccontare la storia fuori sequenza
• Non raggiungere una soluzione o un punto chiaro

Perché le persone con ADHD sono disorganizzate?

La risposta breve: è probabilmente dovuta ad anomalie della corteccia frontale. Molti dei sintomi più comuni e dirompenti dell’ADHD sono legati alle funzioni cognitive che si svolgono in questa regione cerebrale.

In uno studio su larga scala, in cui i ricercatori hanno scansionato il cervello di oltre 2.200 persone con ADHD e 1.900 senza, hanno trovato differenze strutturali significative nella corteccia frontale delle persone con ADHD.

L’organizzazione è una delle competenze che potrebbero risentirne. Una possibile complicazione di un’anomalia della corteccia frontale è una scarsa memoria di lavoro, ovvero la capacità di tenere a portata di mano una piccola quantità di informazioni rilevanti in modo da potervi accedere rapidamente, come ricordare quali sono le tre cose per cui si è andati al negozio o dove si sono messe le chiavi.

Per questo motivo molte persone affette da ADHD compensano utilizzando spunti visivi. Fanno elenchi o mettono le cose di cui hanno bisogno in un posto dove possono vederle, in modo da non dimenticarle. Da qui la tendenza a tenere gli oggetti in pile su tavoli e sedie piuttosto che in cassetti e armadi.

Se a questo si aggiunge la tendenza a lasciare l’oggetto dove si trova quando lo si usa, invece di rimetterlo al suo posto, il risultato è uno spazio molto disordinato.

Anche se la persona che ha creato il disordine può orientarsi meglio degli altri, può comunque causare problemi. Gli indizi visivi non funzionano bene se gli oggetti che avete deliberatamente messo via sono sepolti sotto quelli che avete appena lasciato perché li avete finiti.

Al lavoro o a scuola, questo può portare a una dispersione di progetti incompleti e alla difficoltà di tenere traccia del proprio lavoro.

Come affrontare la disorganizzazione

Quando si cerca un modo per rimanere organizzati come persone con ADHD, un primo passo importante è quello di gestire le proprie aspettative. Un po’ di disordine, sia nell’ambiente che nella vita quotidiana, fa parte del territorio. L’obiettivo è trovare strategie che aiutino a ridurre al minimo le conseguenze negative della disorganizzazione, senza pretendere la perfezione o sprecare energie per “sistemare” cose che sono più una stranezza che un problema.

Creare il proprio planner

Se soffrite di ADHD, avrete sicuramente sentito la frase “usa un planner” più volte di quante ne possiate contare. Probabilmente avete anche provato a iniziare a usarne uno più volte di quante ne possiate contare. Secondo la mia esperienza, ci vogliono molti tentativi ed errori per trovare un metodo che funzioni per voi e non c’è un modo giusto per farlo.

Tenendo conto di ciò, ecco alcune cose che funzionano per me:

• Avere un’opzione di cancellazione. Se utilizzate un planner cartaceo, scrivete a matita. Per quanto sia migliorata nel definire aspettative più realistiche per me stessa, tendo ancora a rimpallare la mia giornata o a spostare le cose. Quando scrivevo a penna, la mia agenda sembrava semplicemente un monumento a tutti i compiti che non riuscivo a completare in tempo.
• Avere più orizzonti temporali. È utile avere una visione d’insieme dell’intero mese e uno spazio per pianificare ogni singolo giorno. Tengo un calendario mensile appeso alla parete, in modo che gli appuntamenti o le scadenze siano sempre in vista. Poi, ho un’agenda settimanale con lo spazio per compilare gli elenchi di cose da fare per ogni giorno.
• Tenetelo in vista. So che una scrivania vuota sembra più pulita, ma ho scoperto che se nascondo l’agenda in un cassetto, è difficile che esca di nuovo. Tenere il planner aperto per il giorno in corso serve a ricordarmi costantemente cosa sto cercando di fare.
• Scrivete immediatamente la cosa. Anche se si tratta di un piano vago, come un amico che dice “andiamo presto a bere qualcosa”, potete inserire “scegli una data per andare a bere qualcosa con un amico” come attività nella vostra agenda. Se non lo fate, potreste dimenticarvene del tutto, il che potrebbe essere interpretato come fragilità o insensibilità.
• Siate specifici. Per i progetti più grandi e della durata di più giorni, trovo utile scrivere specificamente ciò che devo fare ogni giorno, piuttosto che un generico “lavora al foglio X”. Se dovete scrivere un tema per la lezione, non limitatevi a scrivere la data di scadenza. Scrivete le parti del progetto che dovete realizzare ogni giorno.

Usare mappe mentali invece di schemi

Io lo faccio per la scrittura, ma immagino che possa essere adattato per suddividere qualsiasi compito. Con l’ADHD, scrivere un processo passo dopo passo o uno schema sequenziale può essere difficile. Invece di cercare di capire da dove cominciare, iniziate ad annotare gli argomenti o i concetti che vi sembrano rilevanti per l’argomento. Una volta ottenuta una raccolta, cercate i collegamenti e iniziate a unire le cose per creare una struttura più chiara.

Quando iniziate a scrivere, scrivete quale di questi pezzi vi ha colpito per primo. Saltare in giro. Potete riunire tutto alla fine e utilizzare il tempo di editing per assicurarvi che sia coeso e fluido.

Per i progetti che non riguardano la scrittura, questo può essere il modo per suddividere un’attività opprimente in parti più gestibili e vi offre decine di porte d’accesso al progetto, in modo da poter iniziare da dove il vostro cervello vuole iniziare.

Sbarazzarsi del disordine in eccesso

Può essere utile tenere fuori oggetti che fungano da spunti visivi. Ma se la vostra casa è piena di oggetti che non avete ancora messo via, questo tipo di disordine può rendere difficile trovare gli oggetti. Se il pensiero di pulire tutto è troppo opprimente, iniziate con un solo compito. Gettare la spazzatura o mettere i piatti sporchi nel lavandino. Fate una cosa per rendere lo spazio un po’ meno ingombro.

Quando avrete liberato il vostro spazio dal disordine, fate in modo di mantenerlo. Dedicate un po’ di tempo al decluttering nella vostra agenda.

Semplificare i propri beni

Meno oggetti si possiedono, meno disordine si può generare, anche nei giorni peggiori. Mantengo un guardaroba piuttosto minimalista. La moda non è uno dei miei interessi e il bucato tende a crescere in pile enormi e intimidatorie. Ho risolto questo problema donando molti dei miei vestiti. Ora, anche se il bucato si accumula, non raggiunge un’altezza spaventosa.

Questa logica può essere applicata a tutti gli ambienti della casa. Se vivete da soli o con una o due persone, non avete bisogno di 12 pezzi di ogni piatto. Tuttavia, questo non significa che dobbiate rinunciare alle cose che amate. Non sbarazzatevi dei vostri vestiti se amate la moda, ad esempio. Cercate di liberarvi delle cose che non usate o che non vi servono più.

Utilizzare le note come spunti visivi

Se avete l’abitudine di uscire di casa senza ricordarvi di prendere tutto il necessario, attaccate un post-it sulla porta d’ingresso, all’altezza degli occhi, con un elenco delle cose che dovreste avere prima di uscire. Potete anche attaccare dei post-it sul frigorifero o sullo specchio del bagno per ricordarvi le scadenze più brevi, come portare la tessera dell’assicurazione alla visita medica o portare la torta che avete preparato per la cena di famiglia del fine settimana.

Ulteriori informazioni

• verywellmind.com/how-to-recognize-and-manage-disorganization-in-adhd-5216668